5 Tipps für einen guten Nachtschlaf

Die Winterzeit bringt kürzere Tage, längere Nächte und kühlere Temperaturen mit sich. Eine ideale Gelegenheit, sich einmal bewusst um einen guten Nachtschlaf zu kümmern. Denn ein erholsamer Schlaf ist einer der wichtigsten und zugleich völlig unterschätzen Aspekte eines gesunden, langen und glücklichen Lebens. Guter Schlaf kann uns lebensfroher, klüger, attraktiver und schlanker machen. Er kann Demenz und Krebserkrankungen vorbeugen, unser Immunsystem stärken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Doch immer mehr Menschen leiden an chronischen Schlafstörungen. Die gute Nachricht: Schlafen kann man lernen.

1. Schlafenszeit Konstanz: Das Einhalten regelmäßiger Schlafens- und Aufwachzeiten (+/- eine Stunde, auch am Wochenende) hilft, Ihren Körper auf einen festen (Schlaf)-Rhythmus einzustellen. Dadurch wird die innere Uhr Ihres Körpers reguliert. Diese biologische Uhr reguliert nicht nur unseren Schlaf, sondern auch viele andere physiologische Prozesse im Körper, unter anderem unsere Schlaf- und Wachhormone Melatonin und Cortisol. Regelmäßigkeit verbessert nicht nur Ihren Hormonhaushalt sondern auch Ihre Schlafqualität und Sie vermeiden, immer wieder Mini-Jetlags zu durchleben, die zu Schlafproblemen führen.

2. Kontakt mit Tageslicht: Natürliches Licht hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Wenn Sie tagsüber mindestens 30 Minuten Tageslicht ausgesetzt sind, kann dies die Melatoninproduktion in der Nacht unterstützen und die Schlafqualität verbessern. Leider führt in unserer modernen Gesellschaft der Lichtmangel tagsüber (Beleuchtungsstärke im Büro ca. 500 Lux, bewölkter Tag im Winter 3500 Lux) sowie die übermäßige Lichtexposition am Abend (Beleuchtungsstärke Mondlicht 0,2 Lux, gedämmte Beleuchtung 50 Lux) zu chronischen Schlafproblemen. Versuchen Sie also, während des Tages so viel natürliches Licht wie möglich zu tanken. Dabei scheint das natürliche Licht um Sonnenaufgang besonders dienlich zu sein, um das Gleichgewicht unserer inneren Taktgeber zu bewahren. Um die positiven Effekte von Licht auf die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus optimal zu nutzen, ist es auch wichtig, dass das Licht direkt auf die Netzhaut fällt. Brillen oder Sonnenbrillen, insbesondere solche mit getönten Gläsern, können die Lichtexposition reduzieren und somit die gewünschten biologischen Effekte beeinträchtigen.

3. Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität trägt nicht nur zur allgemeinen Gesundheit bei, sondern kann auch den Schlaf (besonders unseren Tiefschlaf) fördern. Dafür sollten Sie sich mindestens 30 Minuten täglich bewegen. Ein 30-minütiger zügiger Spaziergang im Freien bietet auch gleich die Möglichkeit Tageslicht zu tanken, was die Regulation unserer inneren Uhr unterstützt. Allerdings ist es wichtig, intensive körperliche Aktivitäten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da diese durch das Anheben der Körperkerntemperatur und der Herzfrequenz unsere Schlafqualität beeinträchtigen können.

4. Vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine warme Dusche: Das warme Wasser hilft nicht nur Ihre Muskeln zu entspannen und als kleines Entspannungsritual den Stress des Tages abzubauen, sondern auch, Ihre Körpertemperatur zu regulieren. Das warme Wasser erhöht die Körpertemperatur, und wenn Sie aus dem Wasser kommen, kühlt Ihr Körper ab. Diese Temperaturänderung signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten, da der Körper normalerweise während des Schlafs abkühlt.

5. Nicht im Bett wach liegen: Wenn Sie im Bett liegen und nicht schlafen können, kann dies zu Frustration und Stress führen, was den Schlaf weiter erschweren kann. Es ist oft besser, kurz aufzustehen, einen ruhigen Ort aufzusuchen und einer beruhigenden Aktivität nachzugehen (achten Sie dabei auf eine möglichst geringe Lichtexposition), bevor Sie es erneut im Bett versuchen. Das Entfernen von Weckern und Uhren aus dem Schlafzimmer kann zusätzlich den Druck verringern. Denn der ständige Blick auf die Uhr kann die Sorgen über die verbleibende Schlafzeit verstärken und damit Ihren Schlaf beeinträchtigen.